Março Saudável – Conhecendo as vitaminas- Vitamina A

Começamos hoje uma série de postagens sobre as vitaminas, itens extremamente importantes para que nosso corpo funcione corretamente a fim de evitar a incidência de várias doenças. E sempre lembrando que estas postagens tem somente caráter informativo, não substituem uma consulta médica/nutricional. Nossa primeira parada ser conhecer a vitamina A e seus derivados. Vitamina A-Retinol/BetaCaroteno É uma importante vitamina que devemos consumir diariamente, na forma alimentar, suplementando ou até mesmo em compostos cosméticos, pois é uma ferramenta muito procurada por sua função de renovação celular e com isso, gerando uma pele mais jovem e com redução de rugas e linhas de expressão. Ela escolhe alimentos de cores vivas para se alojar, é uma vitamina lipossolúvel(se dissolve em gordura), possui estabilidade ao calor, portanto não oxida,é armazenada no fígado Abaixo, aprenderemos um pouco sobre cada uma das derivações da vitamina A, o retinol e o betacaroteno. Retinol: O retinol é um derivado da vitamina A que auxilia na renovação celular, na redução de linhas finas e melhora a textura da pele. O retinol é um ativo que vem ganhando destaque na rotina de cuidados com a pele, pois é uma substância eficaz contra o seu envelhecimento. Além disso, também possui diversos benefícios que melhoram a saúde e a textura da pele. O retinol é convertido em ácido retinoico após absorção pela pele, mas ambos são efetivos para a redução de rugas e estímulo de colágeno e elastina. A diferença entre o retinol e o ácido retinoico está na estrutura básica da molécula. Ambos são derivados da vitamina A, mas o retinol é um álcool, enquanto o ácido retinoico, conhecido como tretinoína, é um composto pertencente à classe dos retinoides. Funções da Vitamina A e do Retinol: ►Crescimento e desenvolvimento dos tecidos; ► ação antioxidante; ►Funções reprodutivas; ►Integridade dos epitélios; ►Síntese proteica ►Sistema imunológico ►Estabilidade das membranas celulares ►Síntese proteica ►Importante para a visão, pois ela atua na capacidade do olho de se adaptar…

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Alimentação Plant-based: o que é e qual sua função no mundo alimentício?

É um conceito alimentar que valoriza o consumo de alimentos de origem vegetal íntegros em abundância, ou seja, que não sejam refinados ou ultra-processados. E também recomenda excluir o consumo de produtos de origem animal como ovos, laticínios e carnes.. A dieta Plant-based, como também é conhecida, indica também evitar quaisquer alimentos de origem animal, sob alegação desse tipo de item fazer mal à saúde, aumentando o risco de doenças crônicas. Este estilo surgiu de uma preocupação com a saúde e a origem dos alimentos. E assim o termo “comida de verdade” se tornou a protagonista das refeições, mas há também um cuidado com a sustentabilidade e o meio ambiente.. Mas será que excluir totalmente itens de origem animal, que podem ser saudáveis desde que preparados adequadamente e consumidos com moderação, realmente faz bem para o organismo? Quem segue quase nunca vai comer alimentos que passaram pela ação da indústria. Nessa cena, os vegetais são os protagonistas – e ingredientes como conservantes, corantes e outras coisas artificiais são deixados de fora. Apesar de poder ser combinada com outras dietas (como a low carb, por exemplo), o objetivo da alimentação Plant-based não é a perda de peso, mas sim saúde do corpo e da consciência. O risco da deficiência de nutrientes: Ela pode ser considerada segura e todas as pessoas de diferentes faixas etárias podem adotá-la. Vale destacar que o consumo exclusivo de vegetais, se não for bem conduzido ou orientado, pode favorecer deficiências de nutrientes específicos. É o que pode acontecer com as proteínas, a vitamina B12, a vitamina D, o ferro, o zinco, o cálcio e o ômega 3. Os benefícios: Há diversas pesquisas científicas que comprovam que uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais é benéfica para a saúde. Isso porque oferece nutrientes e antioxidantes essenciais que reduzem o risco de algumas doenças. Um dos principais beneficiados dessa dieta é o coração.Outro benefício comprovado é em relação à incidência…

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Não consegue emagrecer? Conheça os hormônios que atuam no metabolismo

Se algum deles está com a produção alterada, a consequência pode ser logo notada na balança. **Nota: Este texto possui caráter informativo ,não substitui uma consulta médica/nutricional** Se você se alimenta bem, pratica exercícios e não consegue emagrecer, é possível que o seu organismo esteja com algum desajuste. Uma das primeiras suspeitas costuma ser o hipotireoidismo, doença em que a glândula tireoide reduz suas atividades e a queima calórica torna-se mais lenta, senão inexistente. Uma das primeiras verificações sugeridas é a dosagem de insulina, um hormônio produzido no pâncreas, que controla o nível de açúcar no sangue. A dificuldade na cicatrização de feridas, principalmente na área dos pés, é um dos indicativos da doença. Portadores de diabetes sofrem com a baixa produção de insulina, que faz com que o açúcar não seja digerido e continue a circular no sangue, sobrecarregando órgãos e criando bolsas de gordura localizada. Um dos desencadeadores do diabetes pode ser o alto índice de testosterona no organismo. O excesso do hormônio pode aumentar também o colesterol, além de incentivar características masculinas em mulheres, como aparecimento de pelos no rosto. Existem várias razões para o aumento da insulina no organismo, sendo que as principais são estresse e má alimentação (consumo exagerado de carboidratos simples). O seu “mau funcionamento” pode estimular o estoque de gordura, em especial na barriga, e provocar o ganho de peso, consumir carboidratos complexos (grãos integrais, batata-doce) e evitar doces, pães e carboidratos refinados. Também é indicado em toda refeição ter uma fonte de proteína (carnes, ovo, leite) e gorduras boas (azeite, castanhas) Porém, outros hormônios podem influenciar o metabolismo. Confira abaixo qual a função de cada hormônio no seu organismo e como eles podem afetar a perda de peso: Cortisol: É o hormônio liberado em grande quantidade em situações de estresse. O nível elevado de cortisol pode aumentar seu desejo por doces ou carboidratos refinados, já que seu corpo entende que precisa de energia rápida…

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O que é o gluten? Ele é vilão ou aliado?

O glúten é um tipo de proteína que pode ser encontrada nos cereais como trigo, centeio ou cevada, que ajuda os alimentos a manter sua forma, atuando como uma espécie de cola, que garante uma maior flexibilidade e uma textura particular. A ingestão de alimentos com esses cereais pode causar problemas abdominais para quem tem intolerância ao glúten, como os doentes celíacos ou pessoas que têm sensibilidade ou alergia ao glúten, pois eles não conseguem digerir bem essa proteína e, por isso, quando consomem alimentos com glúten ficam com sintomas como diarreia, dor e inchaço abdominal. Alimentos contém glúten Os alimentos que contêm glúten são todos aqueles que podem ser feitos com trigo, cevada ou centeio como bolachas, bolos, biscoitos, pães, torradas, cervejas e qualquer massa que leve farinha de trigo em sua composição como a massa de fazer pizza e o macarrão, por exemplo. Em geral, a alimentação tem muitos alimentos com trigo, o que faz com que o glúten seja consumido em grandes quantidades, e por isso algumas pessoas referem melhoras na saúde, especialmente na regulação do intestino, quando reduzem o consumo desse nutriente. Além disso, bebidas como cerveja e whisky também contêm glúten, pois são feitas a partir do malte da cevada. Separamos abaixo uma pequena lista de alimentos que contém gluten: Grãos e seus derivados ►Trigo; ►Grãos de trigo; ►Centeio; ►Farinhas; ►Trigo durum; ►Cevada; ►Semolina; ►Levedura de cerveja; ►Farro; ►Espelta ou trigo vermelho; ►Várias formas de maltes, incluindo: farinha de cevada maltada, leite ou batidos maltados, xarope de malte, vinagre de malte, extrato de malte e aromatizante de malte; ►Amido de trigo que não foi processado para remover a presença de glúten abaixo de 20 ppm; ►Massas: Bolinhos, nhoques, raviólis; ►Macarrão (Macarrão de arroz e de feijões não contêm glúten); ►Pães e pastelarias: Croissants, naan, bagels, pão de milho, pães de batata, bolos, rosquinhas, wraps, tortas, pães no geral; ►Biscoitos e bolachas; ►Cereais e granola: flocos de milho…

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Você sabe como consumir os carboidratos corretamente?

Os carboidratos são importantes biomoléculas, conhecidas também como hidratos de carbonos, glicídios, ou açúcares, formadas fundamentalmente por átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Função dos carboidratos Os carboidratos apresentam como principal função a função energética. Entretanto, os carboidratos possuem funções que vão além de garantir a energia para as células, estando eles relacionados também com a estrutura dos ácidos nucleicos e funções estruturais   Tipos de carboidratos Características Exemplos Monossacarídeos Carboidratos simples que atuam como blocos (monômeros) a partir dos quais serão formados os outros carboidratos mais complexos, como os dissacarídeos e os polissacarídeos. Os monossacarídeos podem ser classificados de acordo com a cadeia principal de carbono Glicose, galactose e frutose. Dissacarídeos Carboidratos formados por dois monossacarídeos por meio de ligações glicosídicas. Sacarose (formada por glicose e frutose), maltose (formada por duas moléculas de glicose) e lactose (formada por glicose e galactose). Polissacarídeos Carboidratos complexos formados por vários monossacarídeos unidos entre si por ligações glicosídicas. Amido, celulose e glicogênio.   A digestão dos carboidratos: Na boca, a amilase salivar(enzima) inicia a quebra dos carboidratos. O pâncreas, libera a amilase pancreática. Já no estômago, a amilase salivar é inativada pelo PH ácido. No intestino delgado são secretadas as enzimas digestivas, que com a amilase pancreática fará a quebra dos carboidratos em monossacarídeos, que serão absorvidos pelas células intestinais. Na circulação sanguínea: Ainda na boca o pâncreas recebe o estímulo para começar a secretar insulina. Após a absorção dos monossacarídeos, a glicemia se eleva, ocasionando um pico de insulina, que por sua vez, capta a glicose e leva para dentro das células para serem usadas como energia. O fígado ,o cérebro e as hemácias não dependem da insulina. A frutose e a galactose somente ~soa convertidas em glicose no fígado. O excesso de glicose que não foi utilizado como energia nas células, são direcionados ao fígado para realizar lipogênese(síntese de ácidos graxos e triglicérides, que serão armazenados subsequentemente no fígado e no tecido adiposo)…

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Por que o pão é considerado um vilão na perda de peso?

Como sabemos, os carboidratos são transformados em glicose (açúcar) e a velocidade com a qual esse açúcar chega no sangue é chamada de Índice Glicêmico. Quanto mais rápido acontece essa chegada ao sangue mais prejudicial é para o organismo, sugere-se que as respostas hormonais, associadas às dietas com elevado índice glicêmico, como a hiperinsulinemia (pico de insulina no sangue), promovem ganho de peso excessivo, provavelmente, por diminuir os níveis circulantes de combustíveis metabólicos, por estimular a fome e por favorecer a estocagem de gordura. O pão francês gera essa resposta hiperinsulinêmica, por ser um alimento de alto índice glicêmico. Por essa razão ele é considerado um vilão. Mas será que realmente ele é? Pensando em tempo de digestão e resposta de insulina, de fato o pão tem um ponto negativo. Contudo, existem alimentos que podem e conseguem retardar essa velocidade de chegada de açúcar no sangue, achatando assim a curva glicêmica. Quais alimentos retardam a chegada do açúcar no sangue? Esses alimentos com capacidade para achatar a curva glicêmica são as proteínas, as gorduras e as fibras. Isso se deve ao fato de que tais alimentos não possuem uma digestão tão facilitada como é o caso do pão francês. A fibra alimentar refere-se aos componentes de plantas ou carboidratos análogos que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado humano. Recomenda-se a ingestão de 20-35g de fibras ao dia. Evidências sugerem que uma dieta rica em fibras traz benefícios à manutenção da saúde, redução de risco e tratamento de doenças crônicas como a obesidade, doenças cardiovasculares, diverticulite e diabetes. Assim sendo, ao comer o pão francês, o ideal é que se eleja a versão integral, e/ou consuma-o junto com uma proteína e/ou alguma gordura de boa qualidade, a fim de se evitar picos. Além disso, dietas com poucos ou sem carboidratos podem ser prejudiciais a saúde. Entre os riscos ,está no aumento da chance de transtorno alimentar com a redução de…

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Índice glicêmico: O que é e como afeta o organismo e os treinos

O índice glicêmico (IG) corresponde à capacidade que um alimento com carboidrato tem de aumentar a glicemia, ou seja, de aumentar a quantidade de açúcar no sangue. Assim, saber o índice glicêmico de determinado alimentos, é importante para ajudar a controlar a fome, a ansiedade, aumentar a sensação de saciedade e regular a quantidade de glicose no sangue. O IG das refeições é diferente do IG de alimentos isolados, pois a durante a digestão de uma refeição os alimentos se misturam e provocam diferentes efeitos na glicemia. Assim, caso uma refeição seja rica em alimentos fontes de carboidratos, como pão, batata frita, refrigerante e sorvete, ela terá uma maior capacidade de aumentar o açúcar no sangue, trazendo efeitos ruins para a saúde como aumento do peso, do colesterol e dos triglicerídeos. Por outro lado, uma refeição equilibrada e variada, contendo, por exemplo, arroz, feijão, salada, carne e azeite, terá um índice glicêmico baixo e manterá o açúcar no sangue estável, trazendo benefícios para a saúde. Se for para um treinamento mais longo ou passar mais tempo se exercitando na academia após uma corrida na esteira, procure consumir antes destas atividades os alimentos de moderado a baixo índice glicêmico. Também é importante combinar certos alimentos para serem absorvidos de forma mais lenta pelo corpo. Dessa forma, o corredor pode assegurar energia durante prolongado período de tempo. Além disso, ele permite ter um maior controle da diabetes, ajuda no processo de perda de peso e é importante para os atletas, já que proporciona informação sobre os alimentos que ajudam a obter energia ou recuperar as reservas energéticas. Os alimentos estão divididos em três categorias de índice glicêmico: baixo (IG menor ou igual a 55); médio (IG de 56 a 69) e alto (IG maior ou igual a 70): BAIXO ÍNDICE (ATÉ 55) ÍNDICE MODERADO (56 A 69) ALTO ÍNDICE (70 OU MAIS) Damasco seco (44) Passas (64) Batata frita (107) Cenoura crua (16) Arroz…

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O que são as fibras?

São elementos (carboidratos) que fazem parte dos vegetais. Elas não são absorvidas nem digeridas pelo organismo, sendo que passam intactas pelo sistema digestório. Elas também não fornecem nenhum tipo de nutriente para o organismo. São importantes, pois atuam no bom funcionamento intestinal, evitando a constipação intestinal. O organismo humano não é capaz de digerir moléculas de alguns polissacarídeos como a celulose, a hemicelulose, a mucilagem, a goma, o amido resistente e a pectina, que são componentes básicos das estruturas vegetais. O que ocorre é que no sistema digestório dos seres humanos não há enzimas que possam quebrar essas moléculas e nem microrganismos que auxiliem nesse processo, como ocorre nos ruminantes. Para que servem? As fibras alimentares são fundamentais em todo e qualquer tipo de dieta, ainda que não forneçam nenhum nutriente o organismo e nem possam ser utilizadas por ele como fontes de energia. Pelo fato de serem encontradas em alimentos de baixo teor calórico e propiciarem estados de saciedade, são largamente aplicadas em dietas para perda de peso. Compreendem as partes comestíveis dos vegetais presentes nas frutas, legumes, verduras e hortaliças e do amido resistente encontrado em leguminosas e grãos (cereais integrais) que resistem ao processo de digestão, ou seja, elas passam quase intactas pelo sistema digestivo chegando ao intestino grosso, inalteradas. Também não têm valor nutritivo, nem energético (não têm calorias). Elas são imprescindíveis à dieta. Pesquisas revelam que uma dieta rica em fibras pode melhorar a saúde em vários aspectos. Como não são digeridas, elas funcionam da seguinte forma: Atuam como “vassouras”, que carregam os resíduos alimentares e a gordura excedente na alimentação pelo intestino, baixando o nível de colesterol absorvido; Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção, proporcionando sensação de saciedade, ajudando na perda de peso; No cólon, devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias, prevenindo e/ou tratando a constipação; São substratos…

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O quanto são importantes os minerais para o nosso organismo?

                                       O quanto são importantes os minerais para o nosso organismo? Os sais minerais são substâncias inorgânicas que precisam ser consumidas pelos seres vivos para que haja um bom funcionamento do organismo. Alguns sais minerais, como cálcio, fósforo, enxofre, potássio, sódio, cloro e magnésio, são necessários ao nosso organismo em quantidades relativamente altas (superiores a 100 mg /dia) e por esse motivo são chamados de macronutrientes. Já outros sais minerais, como o ferro e o zinco, são chamados de micronutrientes minerais, por serem necessários ao organismo em quantidades relativamente baixas. Como o corpo não é capaz de produzir sais minerais, eles devem ser ingeridos através de uma alimentação que forneça quantidades adequadas destas substâncias. Caso haja excesso, eles serão eliminados através das fezes e da urina. Os minerais são nutrientes que estão presentes nas nossas células. Deficiências: As causas dessas deficiências podem ser várias, mas normalmente estão relacionadas ao consumo de alimentos pobres em nutrientes, como comida congelada, refrigerantes, sanduíches, enlatados etc. Os minerais são antioxidantes e funcionam como defesas naturais do nosso organismo contra os efeitos degenerativos dos radicais livres, que causam todo o tipo de lesões celulares e o envelhecimento. Entre os minerais importantes para nosso organismo podemos destacar: -Cálcio: Essencial para a vida humana, para a liberação de neurotransmissores no cérebro e para auxiliar o sistema nervoso. Ele mantém ossos e dentes fortes, ajuda a metabolizar o ferro e é necessário para o bom funcionamento do coração.  ↪Fontes: brócolis, queijo tofu, salmão e gergelim. -Magnésio: Necessário para a atividade hormonal do organismo e para a contração e o relaxamento dos músculos, incluindo o coração. Sua deficiência pode produzir hiperatividade nas crianças. Câimbras são um sinal de sua carência.  ↪Fontes: arroz integral, levedura de cerveja, chocolate amargo, cereais integrais. -Zinco: Necessário para a fertilidade no homem e para o armazenamento de insulina.…

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Vitaminas

As vitaminas são substâncias orgânicas que o corpo necessita em pequenas quantidades, que são indispensáveis ao funcionamento do organismo, já que são essenciais para a manutenção de um sistema imunológico saudável, o bom funcionamento do metabolismo e para o crescimento. Devido à sua importância na regulação de processos metabólicos, quando são ingeridas em quantidade insuficiente ou quando o organismo apresenta alguma carência vitamínica, pode trazer sérios riscos para a saúde, como problemas de visão, musculares ou neurológicos. Como o organismo é incapaz de sintetizar vitaminas, elas devem ser ingeridas através da alimentação, sendo muito importante ter uma dieta equilibrada, rica em legumes e fontes de proteína variadas. A carência parcial de vitaminas é chamada de hipovitaminose, enquanto que o excesso de ingestão de vitaminas é denominado hipervitaminose. Avitaminose é a carência extrema ou total de vitaminais As vitaminas são divididas em dois grupos, conforme a substância na qual se dissolvem: Hidrossolúveis e Lipossolúveis. Vitaminas lipossolúveis: São as vitaminas solúveis em gordura e por isso podem ser armazenadas. Fazem parte deste grupo as vitaminas A, D, E, K. Vitamina A(Retinol/Betacaroteno) Funções: Crescimento e desenvolvimento dos tecidos; ação antioxidante; funções reprodutivas; integridade dos epitélios; importante para a visão. Fontes: Fígado, rim, nata, manteiga, leite integral, gema de ovo, queijo e peixes oleosos. Fontes de carotenos presentes na cenoura, abobrinha, batata doce, manga, melão, mamão, pimentão vermelho, brócolis, agrião, espinafre. Hipovitaminose: Queratinização das membranas de mucosas que revestem o trato respiratório, tubo digestivo e trato urinário. Queratinização da pele e do epitélio do olho. Alterações na pele, insônia, acne, pele seca com descamações, diminuição do paladar e apetite, cegueira noturna, úlceras na córnea, perda de apetite, inibição do crescimento, fadiga, anormalidades ósseas, perda de peso, aumento da incidência de infecções. Hipervitaminose: Dores nas articulações, afinamento de ossos longos, perda de cabelo e icterícia. Vitamina D Funções: Absorção de cálcio e fósforo. Auxilia o crescimento e a resistência dos ossos, dentes, músculos e nervos; Fontes: Leite…

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