O que são as fibras?

O que são as fibras?

São elementos (carboidratos) que fazem parte dos vegetais. Elas não são absorvidas nem digeridas pelo organismo, sendo que passam intactas pelo sistema digestório. Elas também não fornecem nenhum tipo de nutriente para o organismo. São importantes, pois atuam no bom funcionamento intestinal, evitando a constipação intestinal.

O organismo humano não é capaz de digerir moléculas de alguns polissacarídeos como a celulose, a hemicelulose, a mucilagem, a goma, o amido resistente e a pectina, que são componentes básicos das estruturas vegetais. O que ocorre é que no sistema digestório dos seres humanos não há enzimas que possam quebrar essas moléculas e nem microrganismos que auxiliem nesse processo, como ocorre nos ruminantes.

Para que servem?

As fibras alimentares são fundamentais em todo e qualquer tipo de dieta, ainda que não forneçam nenhum nutriente o organismo e nem possam ser utilizadas por ele como fontes de energia. Pelo fato de serem encontradas em alimentos de baixo teor calórico e propiciarem estados de saciedade, são largamente aplicadas em dietas para perda de peso.
Compreendem as partes comestíveis dos vegetais presentes nas frutas, legumes, verduras e hortaliças e do amido resistente encontrado em leguminosas e grãos (cereais integrais) que resistem ao processo de digestão, ou seja, elas passam quase intactas pelo sistema digestivo chegando ao intestino grosso, inalteradas. Também não têm valor nutritivo, nem energético (não têm calorias).

Elas são imprescindíveis à dieta. Pesquisas revelam que uma dieta rica em fibras pode melhorar a saúde em vários aspectos. Como não são digeridas, elas funcionam da seguinte forma:

  • Atuam como “vassouras”, que carregam os resíduos alimentares e a gordura excedente na alimentação pelo intestino, baixando o nível de colesterol absorvido;
  • Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção, proporcionando sensação de saciedade, ajudando na perda de peso;
  • No cólon, devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias, prevenindo e/ou tratando a constipação;
  • São substratos para fermentação por colônias de bactérias, ou seja, servem como alimento para as bactérias boas, e como fonte de energia para as células do cólon, podendo inibir o crescimento e proliferação de células cancerígenas a nível do intestino;
  • Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;
  • São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta. Com isso, ajudam a prevenir doenças cardíacas;

Tipos de fibras:

Fibras solúveis: São as fibras que possuem a propriedade de serem dissolvidas em água. São importantes para a redução do colesterol e diminuição dos níveis de glicose no sangue.

Fibras insolúveis: Não são dissolvidas em água. Atuam no bom funcionamento intestinal, pois colaboram para a composição do bolo fecal, dos movimentos peristálticos e evacuação.

Onde encontrar?

Aveia, farelo de trigo, folhas verdes em geral, goiaba com casca, milho verde, feijão branco, preto, carioca, lentilha, brócolis, linhaça, tangerina, manga, cevada, ameixa..

Informações importantes sobre o consumo de fibras:

  • Para que as fibras alimentares tenham efeito benéfico no organismo é importante que se beba uma boa quantidade de água (média de 2 a 3 litros por pessoa adulta).
  • É recomendada a ingestão de 20 a 35 gramas de fibras alimentares por dia. Recomendação feita pelo Instituto Nacional do Câncer (Inca).
  • Estudos indicam que a ingestão diária e constante de alimentos ricos em fibras é importante para se evitar o surgimento de câncer intestinal.
  • o consumo de fibras não deve ser deficiente e nem excessivo. A carência de fibras no organismo provoca inconsistência do bolo alimentar, fazendo com que o indivíduo seja acometido por diarreias constantes. Por outro lado, o excesso de fibras torna a massa alimentar cada vez mais sólida, o que causa constipações intestinais e prisões de ventre.

Nota: Este texto é somente para conhecimento ,não substitui uma consulta médica/nutricional